關(guān)于補(bǔ)鈣的問(wèn)題，是很多人都非常關(guān)心的。經(jīng)常有人會(huì)問(wèn)，自己需不需要補(bǔ)鈣？應(yīng)該怎么補(bǔ)鈣？每天吃鈣片可以嗎.......
事實(shí)上，很多人只關(guān)心怎么補(bǔ)鈣，卻忽視了我們身體中的鈣也會(huì)隨著某些原因而流失。今天，我們就來(lái)聊一聊，生活中的哪些壞習(xí)慣，會(huì)造成鈣流失呢。
5個(gè)壞習(xí)慣，讓你的鈣都白補(bǔ)了
1、吃得太咸
我們常說(shuō)，鹽吃多了不好，其中有一個(gè)原因就是會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流失。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，據(jù)觀察，每排出300mg鈉，會(huì)同時(shí)排出20～30mg鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，引起血壓升高，同時(shí)排鈉量增加，加速人體鈣流失。
我們每人每日的鹽攝入量應(yīng)少于6g，而目前我國(guó)居民鹽攝入量遠(yuǎn)超過(guò)這個(gè)推薦值，有些地區(qū)甚至高達(dá)12~18g/天，所以鈉鹽攝入過(guò)多所帶來(lái)的骨鈣流失問(wèn)題不可忽視，少吃鹽真的很重要！
2、動(dòng)得太少
骨組織的發(fā)育需要有一定的力學(xué)強(qiáng)度來(lái)支撐，當(dāng)人體的運(yùn)動(dòng)量不夠時(shí)，骨組織會(huì)自動(dòng)降低骨量。而骨骼不進(jìn)行刺激，我們飲食補(bǔ)進(jìn)去的鈣也很難發(fā)揮作用。這一點(diǎn)上班族應(yīng)該格外注意，平時(shí)還是要注意定期運(yùn)動(dòng)。
3、曬得不夠
關(guān)于曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣的說(shuō)法，相信大家都知道，這是有一定道理的。曬太陽(yáng)可以提供人體所需的95%以上的維生素D，而維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到關(guān)鍵作用。所以如果總是不曬太陽(yáng)，很容易缺乏維生素 D，從而影響鈣吸收。
4、吃得太葷
相比于蔬菜來(lái)說(shuō)，肉類，尤其是豬牛羊肉的鈣含量在各類食物中算是很低的。肉類攝入過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致膳食總蛋白質(zhì)過(guò)剩，從而會(huì)增加尿鈣的流失。所以膳食均衡很重要，吃肉的同時(shí)，別忘了蔬果豆制品的攝入。
5、煙酒咖啡離不開(kāi)
有很多人平時(shí)習(xí)慣喝濃咖啡，而且喜歡把咖啡當(dāng)水喝，這其實(shí)會(huì)加速體內(nèi)鈣的流失。所以喝咖啡也要適量，每天控制在2杯以內(nèi)。
吸煙也是如此，研究證明，吸煙者骨密度要低于不吸煙者，大量吸煙會(huì)導(dǎo)致骨密度降低；過(guò)量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。
孩子才需要補(bǔ)鈣？不，補(bǔ)鈣是一輩子的事！
當(dāng)我們說(shuō)起補(bǔ)鈣，很多人第一反應(yīng)就是小寶寶才需要補(bǔ)鈣，但其實(shí)寶寶無(wú)論是母乳還是配方奶粉喂養(yǎng)，日常攝入的鈣量一般都是夠的，并不需要太擔(dān)心缺鈣問(wèn)題。補(bǔ)鈣主要是為了骨骼強(qiáng)健，每個(gè)人的骨鈣從出生后開(kāi)始累積，到30歲左右達(dá)到巔峰，之后就開(kāi)始走下坡路，骨鈣逐年流失、骨頭逐漸變松。所以，人這一輩子都需要補(bǔ)鈣，并不是成年了就不用擔(dān)心缺鈣問(wèn)題了。
容易鈣攝入不足的人群主要有老年人、青少年、孕期哺乳期婦女和運(yùn)動(dòng)員等。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》顯示，每個(gè)人每個(gè)時(shí)期對(duì)鈣的需求量不同：
然而根據(jù)2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)顯示，中國(guó)人均每日鈣攝入量?jī)H僅只有400mg左右。長(zhǎng)期如此，隨著年齡的增長(zhǎng)，骨鈣流失會(huì)增多，前期的骨鈣積累顯得尤為重要。因此，對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，是需要補(bǔ)鈣的。
補(bǔ)鈣應(yīng)該怎么補(bǔ)？
對(duì)于補(bǔ)鈣這件事，大多數(shù)人第一反應(yīng)就是吃鈣片。實(shí)際上我們完全可以通過(guò)日常飲食來(lái)滿足鈣的需求。那么，我們?nèi)粘Ｉ钪校男┦澄锏拟}含量比較高呢？
1、牛奶/奶制品
牛奶還是補(bǔ)鈣首選，主要是因?yàn)樗?strong>含鈣豐富且易吸收。一杯牛奶（200ml）中的含鈣量超過(guò)200mg，每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。
2、綠葉蔬菜
綠色蔬菜的含鈣量也是不可忽視的，比如常見(jiàn)的薺菜，含鈣量高達(dá)294mg/100g，相當(dāng)于牛奶的2.8倍，其他像莧菜、芥藍(lán)、油菜、空心菜等，鈣含量也非常豐富。
但需要注意的是，像菠菜這類草酸過(guò)多的綠葉菜，建議先焯水去掉大半的草酸，這樣可以提高鈣的利用率。
3、豆制品
豆制品的補(bǔ)鈣能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達(dá)191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。
4、魚(yú)蝦貝等水產(chǎn)海鮮類
魚(yú)蝦貝類等海鮮食物也是常見(jiàn)的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，特別是貝類。每100g的魚(yú)類含鈣量大約在50~150mg，貝類更高，每100g貝類大約含鈣200mg左右。
5、堅(jiān)果類
堅(jiān)果不僅是零食里的營(yíng)養(yǎng)冠軍，也是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源，各種炒熟的堅(jiān)果中，含鈣量多達(dá)100~200mg/100g。
所以，如果平時(shí)飲食中奶類充足（300ml以上）、深綠色蔬菜攝入多（500g以上），再配合其他日常飲食，是可以達(dá)到800mg鈣的攝入量，無(wú)需額外補(bǔ)鈣。
只有當(dāng)飲食補(bǔ)充完全無(wú)法達(dá)到的情況下，又或者是一些特殊人群，比如骨質(zhì)疏松患者、嚴(yán)重的消化道疾病患者，才需要服用鈣片或鈣劑，且建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用！
關(guān)于補(bǔ)鈣，這些真相你必須知道
無(wú)論怎么補(bǔ)，運(yùn)動(dòng)都是不可缺的
還是要再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，不管怎么通過(guò)吃來(lái)補(bǔ)鈣，運(yùn)動(dòng)這件事都不能少。如果你長(zhǎng)期不動(dòng)，又怎么能讓補(bǔ)進(jìn)去的鈣發(fā)揮作用呢。所以定時(shí)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每個(gè)人都應(yīng)該要有。
1、并不是鈣含量越高的鈣片就越好
建議選擇100～300mg的小量鈣片，一天分兩三次吃。一次攝入量過(guò)多，利用率反而有可能降低。同樣，鈣也不是補(bǔ)的越多越好。
2、補(bǔ)鈣確實(shí)有助于長(zhǎng)高，但也要看情況
對(duì)于還在長(zhǎng)身體的青少年來(lái)說(shuō)，除了遺傳、運(yùn)動(dòng)等影響外，補(bǔ)鈣確實(shí)也有助于長(zhǎng)高。但對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，骨骺一旦閉合（一般在18~25歲左右），那就意味著骨骼已經(jīng)發(fā)展成熟，即便你再大量補(bǔ)鈣，也無(wú)法長(zhǎng)高了。
3、對(duì)于健康的人，吃鈣片不會(huì)增加患結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)
結(jié)石的形成，主要是因自身代謝出了問(wèn)題，并不是因?yàn)榱顺粤蒜}片。對(duì)于健康的成年人，吃鈣片、喝牛奶、吃豆制品等是不會(huì)增加患結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)的。
4、補(bǔ)鈣的同時(shí)，別忘了補(bǔ)充維生素D
維生素D就像一輛運(yùn)輸車(chē)，有了它，鈣質(zhì)才能被“搬運(yùn)”到人體中。因此，補(bǔ)鈣的同時(shí)要補(bǔ)充維生素D。日常食物中含維生素D其實(shí)很少，所以常出去曬曬太陽(yáng)很重要。當(dāng)然，市面上的補(bǔ)鈣產(chǎn)品基本也都會(huì)加入維生素D。
